De ce trebuie sa ne alimentam in mod variat?
Pe langa grasimi , proteine, glucide (carbohidrati)…..si alcool, care au rolul de a ne furniza energie, alimentele au rolul de a ne asigura substantele nutritive indispensabile, cum sunt aminoacizii esentiali, acizii grasi esentiali, vitamine s.a.m.d.
Sunt substante pe care organismul nostru nu este capabil sa le sintetizeze (sa le fabrice).
Nici un aliment nu conţine toate substanţele nutritive necesare. O alimentatie raţionala implica asocierea în meniuri a alimentelor din diverse grupe sau categorii. Din punct de vedere nutritional problema alegerii alimentelor se poate simplifica.Iata o clasificare a “grupelor de alimente”…. dupa principalele caracteristici nutritive.
1.Lapte şi produse lactate
Laptele şi branzeturile sunt alimente importante nu atat prin valoarea nutritiva absoluta cat mai ales prin calitatea unora dintre componentele pe care le contin:
-este cea mai buna sursa alimentara de calciu (125 mg calciu/100 ml lapte, aprox. 1000 mg calciu/ 100 g cascaval, cu un raport Calciu/Fosfor =1.4, apropiat de cel existent în oase;
-conţine proteine bogate în aminoacizi esentiali;
-reprezinta o importanta sursa de vitamine hidro- şi liposolubile (riboflavina, piridoxina, acid pantotenic, tiamina, cobalamina, vitamine A, D, C, etc.);
-conţine grasimi fin emulsionate ceea ce faciliteaza digestia şi asimilarea lor.
Laptele conţine şi remarcabile cantitati de lactoza
Asimilarea acestui dizaharid implica hidroliza sa în componente (glucoza şi galactoza).
Absenta lactazei intestinale (congenital sau ca urmare a lipsei îndelungate a consumul de lapte) produce tulburari digestive la ingerarea laptelui, deoarece lactoza ajunge nehidrolizata în intestinul gros unde favorizeaza dezvoltarea florei de fermentatie (….alergia la lactoza).
2. Carnea şi pestele
Denumirea de carne include tesuturile şi organele de origine animala (mamifere, pasari, pesti, s.a.m.d.) consumate de catre om.
Principala sursa de proteine superioare pentru organism o reprezinta carnea şi pestele (ca atare
sau preparate) deoarece:
-conţin proteine intracelulare cu o compozitie adecvata organismului uman (fata de branzeturi contin o cantitate mai mare de metionina şi lisina);
-aduc cantitati mai mari de vitamine din grupul B (niacina, riboflavina, piridoxina, tiamina, acidul panthotenic, acidul folic, etc.), reprezetand cele mai bune surse alimentare de niacina, vitamine liposolubile A şi D.
-reprezinta o sursa importanta de oligoelemente: fier (3-5 mg/ 100g în muschi, 10-15 mg/100g în ficat, splina, rinichi),
-asigura necesarul de fosfor, potasiu, zinc, cupru, iod şi clor pentru organismul uman (carnea este relativ saraca în calciu şi sodiu).
Grasimile din carne oscileaza în limite foarte largi, de la 5 pana la 35 % în carnea grasa. Glucidele sunt practic absente în muschi, cu excepţia unor mici cantitati de glicogen şi glucoza. Ele apar în cantitati mai mari în organe: ficat, splina, s.a.m.d..
3.Ouale
Elementele nutritive prezente în ou sunt urmatoarele:
-amestecul de proteine, din galbenus si albus realizeaza cel mai echilibrat continut în aminoacizi în raport cu necesarul uman (ovovitelina în galbenuş şi ovalbumina în albus).
-lipidele sunt formate din 63% gliceride, 33% fosfolipide şi4% steroli.
Oul are efect tonifiant datoritã conţinutului mare de lecitine şi cefaline. Fosfolipidele contribuie la asigurarea necesarului de fosfor şi colina a organismului uman. Un dezavantaj nutriţional al oului îl constituie continutul mare de colesterol (0.4 - 0.8 g/ou). Acesta este motivul pentru care consumul oualelor de catre persoane în varsta sau bolnave…..necesita limitare.
-glucidele se gasesc în cantitati mari în albus…..(sunt absente in galbenus).
-oul constituie o importanta sursa de vitamine hidro- şi liposolubile (100g ou integral conţine aproximativ 3000 u.i. vitaminã A, 125 u.i. vitaminã D3 , 0.4 mg vitaminã B2 , 0.4 mg vitamina B6 , 4 mg acid pantotenic, 3 mg vitamina E, ..s.a.m.d
Ouale NU CONTIN vitamina C.
Astfel 100 g ou integral contine aproximativ 200 mg fosfor, 150 mg potasiu, 130 mg sodiu,
50 mg calciu, 3 mg fier, 15 mg magneziu, 150 mg clor, 50 mg sulf, etc.
4.Grasimi alimentare
Grasimile alimentare reprezinta o importanta sursa de lipide pentru organismul uman.
Consumul lipidelor este indicat mai ales pentru persoanele ce desfasoara munci fizice “brute”.
Atunci cand se desfasoara activitati intense (consum mare energetic pe unitatea de timp…..sporturi ……extreme J) grãsimile nu sunt indicate ca aliment deoarece ele se absorb lent ….(mai eficiente sunt glucidele).
Grasimile alimentare contin:
-vitaminele A şi D, (100 g grasime conţin aproximativ 500 u.i. vitamina A şi 100 u.i. vitamina D3. Uleiurile de origine animala (uleiul din ficat de peste) sunt foarte bogate in vitaminele A si D.
-tocoferolii (vitaminele E…..ale antisterilitatii J) prezenti mai ales în uleiurile provenite din germenii cerealelor.
În general o grasime se digera cu atat mai usor cu cat este mai bogata în acizi grasi nesaturati şi în acizi grasi cu masa moleculara mica…….(acesta este motivul pentru care uleiurile vegetale sunt mai bine tolerate de organismul uman în raport cu cele animale).
Regimurile sarace în grasimi conduc la hipovitaminoze si la carente metabolice în acizi grasi esentiali în timp ce consumul exagerat genereaza obezitate, litiaza biliara, afecţiuni hepatice, cardiace, s.a.m.d.
5.Fructele si legumele
Ele reprezinta principala sursa de vitamina C pentru organisamul uman.
Conţinutul variazãa în limite foarte largi de la 15 mg/100g în cazul cepei, castraveţilor, vinetelor, merelor, gutuilor, strugurilor pâna la peste 200 mg/100 g în cazul ardeiului rosu sau a pulpei de macese.
În cazul fructelor, vitamina C se concentreazã mai ales în coajã şi la periferia miezului.
Unele legume şi fructe (castraveti, dovleci, struguri) contin o enzima (ascorbatoxidaza) care în
prezenţa oxigenului oxideaza acidul ascorbic intai la acid dehidroascorbic ( forma biologic activa) iar în final la acid dicetogluconic şi acid oxalic ( forme biologic inactive).
-portocalele, mandasrinele, strugurii, merele conti citrina …(vitamina P)
-unele fructe şi legume (colorate în galben-portocaliu) conţin caroteni;
-asigura partial necesarul de vitamine B şi K;
-fructele şi legumele conţin elemente minerale între 0.3 şi 1.5%. dintre aceste bioelemente pot fi mentionate K, Fe, Mg, F, Na, S, Cl şi oligoemente: Cu, I, Zn, Mn, Mo, Se, Co.
-marea majoritate a fructelor şi legumelor sunt alimente alcalinizante (predomina elemente minerale bazice (K, Ca, Mg, Na) faţã de cele acidifiante (P, Cl, S)…..(si astfel se pastreaza echilibrul…..acido-bazic in organism J)
-cu excepţia fructelor oleaginoase (nuci, masline, arahide) valoarea nutritiva a fructelor şi legumelor se datoreaza în totalitate glucidelor usor absorbabile (glucoza, fructoza, zaharoza). Amidonul este prezent în cazul nucilor, alunelor, arahidelor, cartofilor, bananelor, etc.
Majoritatea a fructelor şi legumelor sunt sarace în proteine şi lipide.
Referitor la digestia fructelor şi legumelort rebuie precizat faptul cã datorita prezentei multor glucide cu molecula mica ele se digera uşor….. si în timp scurt.
6.Cereale şi legume uscate
Din prima categorie fac parte cerealele, iar din cea de a doua fasolea boabe, mazarea uscata, linte boabe, soia,….s.a.m.d.
-painea si produsele de panificatie
-paste fainoase
-biscuiti
-fulgi
-expandate
-crupe (seminţe decorticate)
-grisuri
-fainuri
Cerealele reprezinta cea mai importanta sursa de energie şi de glucide, acoperind pana la 50% din necesarul caloric şi pana la 80% din ratia de glucide din alimentatie.
Cerealele şi leguminoasele contin elemente nutritive ca:
-glucide digerabile (95-98% din cantitate este amidon);
-proteine (7-12%), sarace în lisina, metionina, cisteina, izoleucina, treonina şi valina;
-vitamine din grupele B şi E, sunt lipsite de vitamina B12, A, D şi C;
-elemente minerale - fosfor (200 -400 mg/100 g), potasiu (100- 350mg/100 g în cereale şi 700 - 1500 mg/100 g în leguminoase), magneziu, fier, cupru, zinc, mangan…(sunt sarace în calciu şi sodiu)
- cantitati mici de grasimi (în embrion).
Digestia derivatilor din cereale şi a leguminoaselor se desfasoara astfel:
-transformarea parţiala a amiodonului în dextrine şi maltoza (sub influenţa amilazei salivare);
-transformarea totala a amidonului la glucoza se desavarseste în intestinul subţire sub influenţa amilazei pancreatice şi a enzimelor zaharolitice din sucul intestinal.
-Materialul fibros nedigerabil (fibrele) se elimina, grabind tranzitul intestinal.
7.Produse zaharoase
Caracteristica principala a acestei grupe de alimente denumite frecvent şi dulciuri consta în faptul ca acestea contin mari cantitaţi de substate dulci; zahar, glucoza, fructoza, etc
Aceasta categorie de alimente este o importanta sursa energetica care poate fi pusa la dispozitia organismului la scurt timp dupa ingerare datorita asimilarii rapide in organism.
Consumul exagerat de zahar pe stomacul gol produce “osmoza inversa” pe tractul intestinal (efect laxativ :) ). Dezechilibrarea regimului alimentar prin consum exagerat de produse zaharoase nu este recomandata . Faptul conduce la obezitate, aparitia diabetului, avitaminoze (mai ales B1, A, D, C), intarzieri in crestere la copii.
8.Bauturi nealcoolice şi alcoolice
Aceasta categorie de alimente reuneste bauturi alcoolice, nealcoolice, produse naturale sau sintetice ( obtinute prin procesare industriala).
Bauturile nealcoolice au o valoare nutritiva scazuta……si de aceea ele nu pot constitui alimnete de baza în hrana omului.
În cazul ceaiului şi al cafelei efectul de stimulent (excitant al Sistemului Nervos Central ) se datoreaza continutului de cofeina, teobromina şi teofilina (alcaloizi)
Bauturile alcoolice, sub aspectul efectului nutritiv sunt tratate destul de diferit, altii….. considera ca sunt alimente concentrate (1g de alcool genereaza prin oxidare totala în organism 7.1 kcal.), alteori produse foarte toxice datorita continutului de metanol, alcooli superiori, fenoli, cetone, aldehide, furfurol s.a.m.d.
Oricum ingerarea exagerata si …..repetata :) este daunatoare prin actiunea pe care alcoolul etilic o manifesta Sistemului Nervos Central şi a unor organe interne (ficat, pancreas).
De cele mai multe ori consumul conduce la dependenta. Daca totusi se consuma bauturi alcoolice trebuie alese bauturile nedistilate: (bere, vin,…..).
Acestea au un continut mai mic de alcool şi un continut mai mare de substante nutritive şi de saruri minerale.